اکثر بانوان بین سن 45 تا 55 سال دوران قاعدگیشان برای همیشه متوقف می گردد و دیگر خونریزی ماهیانه نخواهند داشت. این دوره از زندگی بانوان را یائسگی می نامند که یک دوره کاملا طبیعی در همه بانوان می باشد و هر زنی با آن درگیر خواهد بود. پس از این سن و رسیدن به این دوره، فرد دیگر قادر به بچه دار شدن نیست. در این دوران دیگر تخمدان مانند قبل هورمون های زنانه (به خصوص استروژن) را ترشح نمی کنند و مقدار آن بسیار کم خواهد شد. این دوره با علائم و تغییراتی در بدن آغاز می شود، مثلا در ابتدا عادت ماهیانه افراد نامرتب خواهد شد وپس از مدتی به وطر کامل قطع خواهد شد . قطع شدن عادت ماهانه و ترشح نشدن استروژن باعث تغییرات روحی و جسمی فرد می شود. از جمله علائمی که فرد دوران یائسگی با آن مواجه است، گرگرفتگی، بی خوابی، اضطراب، تعریق و .. می باشد که با گذشت زمان این موارد کم شده و بعد از عادت کردن بدن به این تغییرات بهبود می یابد. دکتر خلیلی متخصص زنان و جراح زیبایی زنان در یکی از مقالات و تحقیقات خود در مورد علائم بعد از یائسگی که شامل کم شدن ترشحات زنانه، پوکی استخوان، بیماری های قلبی و عروقی، بی اختیاری ادرار و افسردگی می شود، توضیح می دهد و می گوید راه کارهای فراوانی برای رفع این مشکلات و کم شدن این عارضه ها وجود دارد. که در ادامه به شرح آن خواهیم پرداخت
.
شیوه های کاهش عوارض یائسگی در زنان
یائسگی دوران جدیدی از زندگی زنان است که باید این دوران را شناخت و آگاهی ها و دانسته های زنان و افراد خانواده و البته افراد جامعه را در این زمینه افزود تا سازگاری و درک تغییرات حاصله راحت تر باشد.در قدیم دید منفی نسبت به یائسگی وجود داشت. فرد یائسه خود را از کارافتاده، ناتوان، بیمار می دانست و فکر می کرد دوران پیری رسیده است و افسرده میشد. اما امروزه با توجه به سطح آگاهی مردم و خدمات بهداشتی و درمانی گوناگون دیگر این گونه تفکرات وجود ندارد . امروزه بسیاری از زنان یائسه سعی میکنند به دنبال فرصتهای جدید پیش رو برای رسیدن به اهداف و آرزوهایشان باشند و در کل دوران یائسگی بخشی از زندگی زنان و دوره ای مراحل تکامل آنهاست. تنها با آشنایی این دوره و آگاهی از ویژگی های خاص آن باید با مشکلات و مسائل موجود در این دوران با روشی کاملا منطقی برخورد کرد.
خانم دکتر خلیلی متخصص زنان و جراح زیبایی زنان راه کارهای فراوانی برای رفع و مقابله با این دوران ارائه داده است که در ادامه به شرح آن می پردازیم.
خانم دکتر خلیلی اذعان داشته است که بسیاری از بانوان می توانند تغییرات این دوره را به آسانی و بدون ابتلا به بحران خاصی طی کنند. شروع یائسگی در زنان، به دلیل بهبود شرایط زندگی از جمله تغذیه و علم پزشکی چند سالی به تعویق افتاده است. آثار آن بین سنین 45 تا 55 و طی سه مرحله ظاهر می شود.
- دوره شروع که توام با نامرتبی و کاهش پریودهای ماهیانه است
- دوره میانی که آغازگر بیماری های خاص زنان و رسیدگی های تغذیه یی – پزشکی (مثل گرگرفتگی، تپش قلب و تغییر خلق و خو) است
- دوره پایانی که همراه با قطع کامل پریودهای ماهیانه به مدت یک سال است.
عوامل موثر بر تغييرات دوران يائسگي
متخصص زنان تغییرات ایجاد شده در زنان در دوران یائسگی را از عوامل زیر ناشی می دانند:
- ژنتیک و عوامل محیطی؛ برخی از عادت ها مانند شیوه تغذیه خانواده، فعالیت ها و ورزش های روزانه و حتی نوع برخورد افراد با مسائل و مشکلات، دائما در یک خانواده نسل به نسل انتقال پیدا می کند و تقریبا در همه خانواده یکی است. علاوه بر این ژنتیک هم جزو مواردی است که نسل به نسل منتقل می شود.
- تنش ها و بحران هاي شديد عاطفي؛ برخی از زنان قبل از 40 سالگی دچار یائسگی می شوند که این می تواند نشئت گرفته از استرس های طولانی مدت و ضربات روحی است که به زنان وارد می شود است . این موارد باعث متوقف شدن فعالیت تخمدان ها خواهد شد.
- سبک زندگی: تغذیه سالم و رعایت نکات بهداشتی باعث می شود زنان سلامتی بیشتری داشته باشند و در سن بالاتری یائسه شوند.
- مصرف دخانیات: تحقیقات متخصصین زنان نشان داده است که زنانی که در طول روز سیگار مصرف می کند زودتر دچار یائسگی خواهند شد زیرا نیکوتین در خون باعث کاهش فعالیت تخمدان و ترشح هورمون های تخمدان خواهد شد و همچنین سوخت و ساز بدن را بهم می ریزد.
- لاغری بیش از حد: رژیم های غذایی سنگین، کاهش وزن بیش از حد و حتی کم بودن وزن بیش از حد در فعالیت تخمدان ها تاثیر می گذارد و باعث یائسگی زودرس خواهد شد.
- پروزني هاي حاد؛ کاهش هورمون هاي مترشحه از تخمدان ها موجب بروز چاقي و اندوختن چربي در بدن مي شود که البته با انتخاب رژيم هاي مناسب مي توان به راحتي از آن جلوگيري کرد. افزايش وزن مي تواند پيامدهاي عمده يي مثل بيماري هاي قلبي- عروقي، افزايش فشارخون و کاهش عملکرد بدن را به دنبال داشته باشد. بنابراين بهتر است، زنان در اين دوران سعي کنند وزن خود را در حالت متعادلي نگه دارند و با اندک افزايشي، بلافاصله کالري مصرفي خود را کم کنند.
- برداشتن رحم يا تخمدان؛ در مواردي که نياز به برداشتن رحم و تخمدان است، يائسگي نيز سريعاً رخ خواهد داد و تمامي علائم آن نيز بروز خواهد کرد. لازم به ذکر است که برداشتن رحم به تنهايي موجب يائسگي نمي شود زيرا تخمدان ها وظيفه ترشح هورمون هاي استروژن و پروژسترون را به عهده دارند. به همين دليل توصيه مي شود که تخمدان ها بي دليل برداشته نشوند.
- بروز برخي بيماري ها؛ برخي بيماري ها مثل ابتلاي به ديابت يا فيبروئيد ها موجب تاخير در يائسگي زنان مي شود.
علائم و عوارض يائسگي
- گرگرفتگی: 4-5 دقیقه احساس گرم شدن ناگهانی و شدید که گاهی با تبپش قلب، سرگیجه، ضعف، تعریق و در انتها احساس سرما همراه است. گرگرفتگی در طول شب معمولا بیشتر است و این امر باعث اختلالات در خواب افراد یائسه می شود. علت این تغییرات کاهش تدریجی هورمون استروژن از تخمدان هاست.
- احساس خستگی: به دلیلی اختلالات خواب و کمبود استراحت احساس ختستگی مفرد در زنان یائسه بیشتر است ولی به تدریج ،با گذشت زمان و عادت کردن بدن به این تغییرات وهمچنین ثابت شدن هورمون ها در اغلب زنان، خواب افراد منظم شده و به حالت عادی باز میگردد. علاوهو بر این در بعضی موارد خستگی مزمن به دلیل پایین بودن قند خون، کم خونی و یا کم کاری تیروئید است.
- افسردگي و تغييرات خلق و خو؛ بيشتر زنان در دوران يائسگي به علت تغييرات زياد جسمي دچار بيماري ها و ناراحتي هاي روحي- رواني گوناگوني مي شوند که از جمله رايج ترين آنها مي توان از اضطراب، فشار عصبي، تحريک پذيري، افسردگي، عصبانيت و تغيير خلق و خو نام برد. گروهي از پزشکان تغييرات غدد و کاهش هورمون ها را عاملي براي بروز افسردگي در زنان يائسه مي دانند و گروه ديگر معتقدند که تغييرات رفتار زنان ناشي از باورهاي پنهان و ديدگاه هاي زنان از محيط و اجتماع است. شواهدي مبني بر اين امر وجود ندارد که خود يائسگي زمينه ساز افسردگي در زنان باشد. زناني که در سال هاي دهه بيست و سي خود هستند، بيشتر از زنان سالمند، به افسردگي حاد مبتلا مي شوند ولي چون بسياري از بحران هاي زندگي نزذيک به زمان يائسگي رخ مي دهند، لذا ممکن است عاملي براي آشکار شدن افسردگي آنان باشد. اين بحران ها عبارتند از طلاق، بيماري، ترک يا مرگ والدين، از دست دادن شغل و رفتن فرزندان از خانواده.
- تغييرات جنسي؛ کاهش ترشح استروژن موجب خارش و خشکي پوست در زنان مي شود و مشکلاتي براي آنها به وجود مي آورد که ميل جنسي را در آنها سرکوب مي کند.
- پوکي استخوان؛ استخوان ها در واقع ستون و پايه بدن را تشکيل مي دهند و انواع مواد معدني حياتي براي به کار انداختن سيستم سوخت و ساز بدن را در خود ذخيره نگه مي دارند. زماني که خوراک روزانه ما، به اندازه کافي حاوي اين گونه مواد نباشد، بدن کمبود را از استخوان ها تامين مي کند. بديهي است هر چه اين کمبود بيشتر باشد، ساختمان بدن صدمات و استخوان ها کمبود هاي بيشتري را بايد تحمل کنند. تحليل تدريجي استخوان ها که در بيشتر موارد منجر به شکستگي، تغيير شکل، درد و ناتواني در حرکت مي شود، پوکي استخوان ناميده مي شود. استخوان لگن، مهره هاي پشت و استخوان هاي دست و بازو شديداً تحت تاثير اين بيماري قرار مي گيرند. در زنان سرعت پوکي استخوان، بعد از يائسگي شدت مي يابد و علت آن هم کاهش شديد هورمون استروژن تخمدان است. تقريباً نيمي از زنان 45 تا 75 ساله دچار اين بيماري هستند و يک سوم اين عده پوکي شديد استخوان دارند. از جمله مهمترين علائم پوکي استخوان مي توان موارد زير را نام برد؛
– درد مزمن در قسمت پايين کمر
– گرفتگي عضلات پا در هنگام شب
– درد مفاصل
– خميدگي قوز پشت
– بيماري هاي لثه و دندان
– کم خوابي
– لرزش اندام ها
- بيماري هاي قلبي- عروقي؛ دربرگيرنده انواع مختلف بيماري هايي است که مربوط به قلب، عروق قلبي و رگ هاي رساننده خون به قلب مي شوند. چنانچه جريان خون اين عروق دچار اختلال و گرفتگي شوند، صدمات سختي به قلب وارد خواهد آمد. با کاهش ترشح استروژن از تخمدان ها، اين بيماري در زنان بعد از طي دوران يائسگي افزايش مي يابد و موجب بالا رفتن کلسترول بد خون (LDL) و فشار خون بالا در آنان مي شود. با آگاهي از نوع چربي هاي غذا و اجتناب از مصرف آنها مي توان از بسياري از بيماري هاي قلبي پيشگيري کرد. بسياري از چربي هاي گياهي که داراي اسيد چربي اشباع نشده اند، سبب کاهش کلسترول بد خون مي شوند و انواع گوشت هاي قرمز به دليل داشتن اسيد هاي چرب اشباع شده، سبب بالا رفتن کلسترول بد خون مي شوند. آنچه براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي- عروقي از همه مهمتر است، داشتن تغذيه يي مناسب (غذاهاي کم چرب، بدون چربي، کم شيرين، کم نمک)، انجام ورزش و فعاليت هاي بدني منظم، کنترل وزن و فشار هاي رواني حاد و شديد و انجام آزمايش هاي پزشکي منظم و لازم (مثل سنجش فشارخون، قندخون و آزمايش خون) است.
راه حل کاهش عوارض در دوارن یائسگی
دکتر لیلا خلیلی متخصص زنان و جراح زیبایی زنان ،برای کم شدن عوارض دوران یائسگی راه حل های زیر را مطرح نموده اند.
– رژیم غذایی؛ در دوران یائسگی از مهمترین عوامل که باعث کم شدن عوارض دوران خواهد شد، رعایت رژیم غذایی می باشد. بانوان در این دوران باید تغذیه مناسبی داشته باشند تا بتواننند میزان ترشح هورمون های خود را با جذب عناصر مفید بالا ببرند. استفاده از مواد قندی در یائسگی باید کاهش یابد (مانند شیرینی، شکلات، قهوه و دسرهای شیرین)، زیرا این مواد غذایی باعث افزایش هورمون های قشر آدرنال و کاهش هورمون های استروژن تحمدان ها می شود. با افزایش سن و رسیدن به دوران یائسگی میزان سوخت و ساز بدن کم می شود در نتیجه روزانه بین 200 تا 400 کالری مورد احتیاج خواهد بود.. همان طور که ذکر شد، يکي از ناراحتي هاي شايع دوران يائسگي زنان، احساس خستگي مفرط است که مي تواند ناشي از کاهش قند خون، کم خوني يا کم کاري غده تيروئيد باشد. براي کاستن از ميزان خستگي ناشي از پايين بودن قند خون توصيه مي شود؛
– ورزش کردن؛ یک فعالیت ورزشی سبک به طور منظم باعث می شود تا غدد داخلی بدن (مانند هیپوفیز ) فعالیت خود را افزایش داده و تخمدان ها تحریک و هورمون بیشتری ترشح کنند. تحفیفات متخصصین زنان و روانشناسان نشان داده است که اگر زنان به هنگام یائسه شدن به طور منظم ورزش کنند و تحرک بدنی داشته باشند، کمتر دچار تعریق و گرگرفتگی خواهند شد. از اولویت های این دوران دنبال کردن یه ورزش مناسب و سبک است. در ابتدا می تواننند هفته ای 2 الی 3بار به مدت 15 لغایت 30 دقیقه ورزش کنند و تحرک بدنی خود را افزایش دهند. با اين ميزان ورزش، از 40 درصد سرعت ضربان قلب خود استفاده خواهيد کرد. پس از يک ماه مي توانيد اين ميزان را به 4 بار و مدت 15 الي 30 دقيقه در هفته افزايش دهيد. با اين ميزان ورزش از 90 درصد سرعت ضربان قلب خود استفاده خواهيد کرد. چنانچه قصد داريد از طريق انجام حرکات ورزشي وزن خود را کاهش دهيد، تعداد آن را به 5 بار در هفته و مدت آن را به 45 دقيقه افزايش دهيد. ورزش هاي هوازي (اروبيک) نيز سوخت و ساز بدن را تقويت مي کنند و موجب استحکام استخوان ها مي شوند. همچنين مي توانيد از ورزش هاي قدرتي که موجب قوي شدن عضلات مي شوند، استفاده کنيد. پرخوری ممنوع؛ غذا به مقدار کم و وعده هاي زياد (هر 4 الي 5 ساعت) ميل شود.
– تغذيه يي سالم (کم چرب، کم شيريني و ويتامينه) و همراه با مواد معدني لازم مثل منيزيم، پتاسيم و کروم داشته باشيد. همچنين براي کاهش عوارض ناشي از کم خوني در زنان يائسه، بايد بر مصرف منابع غذايي حاوي آهن افزود. غني ترين اين مواد عبارتند از؛ جگر، گوشت، کشمش، حبوبات، اسفناج پخته و…. بهتر است اين مواد همراه با غذاهايي که حاوي ويتامين C هستند (مثل گوجه فرنگي، آب پرتقال و کيوي)، مصرف شوند، زيرا آهن بيشتري را جذب بدن مي کنند. منظور از کم خوني، کاهش مقدار هموگلوبين خون است. اين کاهش موجب نرسيدن اکسيژن کافي به سلول هاي بدن و به دنبال آن کاهش کارايي ماهيچه ها و اندام ها مي شود. از عوارض مستقيم کم خوني، سرگيجه، عصبانيت، سردرد، ضعف حافظه، خواب آلودگي و شدت ضربان قلب را مي توان نام برد. کم خوني، ناشي از خونريزي يا کمبود مواد غذايي به ويژه آهن است.
– تنفس عميق؛ روش هاي آرام سازي عضلات توام با تنفس عميق نيز موجب کاهش علائم يائسگي مي شود. اساس اين تکنيک ها به اين شرح است؛ در وضعيت راحتي بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و تمام ماهيچه هاي خود را شل کنيد. در اين حالت شروع به تنفس عميق کنيد و هوا را بسيار آرام از ريه هاي خود خارج سازيد. سعي کنيد در طول روز 10 الي 20 دقيقه اين عمل را تکرار کنيد.
– يکي از عوامل ديگري که مي تواند موجب بروز خستگي در زنان يائسه شود، کم کاري غده تيروئيد است. در برخي موارد اين بيماري را با کاهش قند خون اشتباه مي گيرند، زيرا ارتباط مستقيمي بين کم کاري تيروئيد و تغيير سطح قند خون وجود دارد. کمبود موادي مثل يد، روي و ويتامين B1 منجر به اختلالات اعمال تيروئيد مي شود. از جمله گياهاني که موجب کاهش علائم خستگي مي شود، مي توان از بيدمشک، سنبل الطيب، زعفران، بهارنارنج، گل گاوزبان و بادرنجبويه نام برد.
– استفاده از برخي گياهان و مواد طبيعي در کاهش علائم يائسگي موثرند و موجب افزايش ترشح هورمون هاي استروژن و پروژسترون مي شوند. اين گياهان هيچ گونه عوارض جانبي ندارند و در عين آنکه حاوي هورمون هاي انساني نيستند ولي موجب تحريک و ترشح اين هورمون ها در زنان مي شوند. از جمله اين گياهان مي توان از رازک (تسکين دهنده دردهاي پريودهاي ماهيانه)، رزک و بومادران (تنظيم کننده پريودهاي ماهيانه)، بهارنارنج، بادرنجبويه و بيدمشک (ضدخستگي)، گل ساعتي (برطرف کننده کم خوابي، بي قراري، فشارهاي عضلاني)، سنبل الطيب و گل گاوزبان (ضدافسردگي)، پنج انگشت و فلفل بري که به صورت قطره هاي روزانه ويتاگنوس موجود است، نام برد.
– گروهي از پژوهشگران به نقش رژيم هاي غذايي و تاثير آن بر خلق و خو و رفتارهاي انساني تاکيد دارند. از جمله معتقدند کمبود ويتامين C موجب خستگي و هيجان پذيري، کمبود ويتامين B6 موجب افسردگي، بي خوابي و اضطراب، کمبود ويتامين B3 موجب عصبانيت، ضعف حافظه، نگراني و دستپاچگي، کمبود ويتامين B1 (تيامين) موجب عدم تمرکز، خستگي، بي اشتهايي، تحريک پذيري، افسردگي و کاهش حافظه، کمبود ويتامين B12 موجب ضعف تمرکز، ضعف حافظه، کندذهني و توهمات، کمبود پتاسيم موجب عصبانيت، کمبود کلسيم موجب نگراني، خستگي و بحران هاي روحي، کمبود آهن موجب افسردگي، کاهش تمرکز و تحريک پذيري، کمبود اسيدفوليک موجب کم خوني، ضعف، خونسردي غيرطبيعي و تحريک پذيري مي شود
– يکي از ويتامين هايي که به طور خاص در کاهش علائم يائسگي و از جمله گرگرفتگي موثر است، ويتامين E است. تحقيقات نشان مي دهند که ويتامين E يک تنظيم کننده هورموني است که موجب افزايش ترشح هورمون هاي تخمدان ها مي شود و سطح استروژن خون را ثابت نگه مي دارد. همچنين ويتامينE موجب کاهش سرگيجه، تپش قلب، تنگي نفس، عصبانيت، خستگي و کم خوابي در زنان يائسه مي شود
وقتي حول و حوش 40 سالگي در آيينه نگاه مي کنيد، يک آن متوجه مي شويد که چاق شده ايد. ممکن است اين افزايش وزن کم باشد؛ اما به هر حال چيزي است که اتفاق افتاده و شما از اين اتفاق چندان هم خشنود نيستيد.
بين سنين 35 و 55 سالگي ، بدن شما تغيير مي کند يا وزن شما افزايش مي يابد و يا حفظ وزن سابق مشکل تر مي شود. اين که اين مساله چقدر شما را ناراحت مي کند، به طرز تفکر شما بستگي دارد؛ اما توصيه متخصصان اين است که اصلا نبايد چاق شد و به اين دليل بايد تغييراتي در زندگي خود بدهيد.
اين مساله تنها به دليل حفظ سلامت شما و جلوگيري از خطرات و عوارض چاقي است. افزايش وزن در بيشتر زنان طي دوران پيش از يائسگي شروع مي شود؛ دوراني که تغييرات فراواني در زندگي زنان رخ مي دهد.
سعي کنيد به جاي متهم کردن سلولهاي چربي خود، راه حل درستي انتخاب کنيدچراکه سلولهاي چربي نيز تا حدي استروژن توليد مي کنند درست مثل تخمدان ها که اگرچه اين مقدار استروژن چندان زياد نيست ، اما موجب مي شود عليه علايم و عوارض يائسگي ، سلاحي در دست داشته باشيد. علايمي مثل گرگرفتگي ، تغييرات خلق ، اخلال خواب و ساير علايم و نشانه هايي که به شما هشدار مي دهد، به دوران تازه اي از زندگي پا گذاشته ايد، اما ناراحت نباشيد.
هر سني با تغييراتي همراه است. به عقب برگرديد و به دوران بلوغ و کودکي خود فکر کنيد. اين دو دوران ، زمانهايي هستند که تغييرات عمده اي در هورمون هاي شما رخ داده است. پس يائسگي نيز يک فرآيند طبيعي است و نشانه بيماري يا مشکل خاصي نيست.در دوران بلوغ و کودکي نيز تغييراتي در وزن و تناسب بدن شما رخ داده است.
پس چرا بايد يائسگي تافته اي جدابافته باشد؟
متاسفانه افزايش سلولهاي چربي ، تنها تغييري نيست که رخ مي دهد؛ بلکه ميزان سوخت و ساز بدن کندتر مي شود و ميزان بافت عضله کاهش مي يابد. به دليل اين که عضله نسبت به چربي کالري بيشتري مي سوزاند؛ هرچه عضله شما کمتر باشد، کالري کمتري مي سوزانيد و در نتيجه چاق تر مي شويد.
اگر در طول زندگي ورزش کرده باشيد و بافت عضلاني بيشتري نسبت به بافت چربي داشته باشيد، چون عضلات شما کالري بيشتري مصرف مي کنند، کمتر چاق خواهيد شد.
چه کاري از دست زنان ساخته است؟
افزايش وزن علاوه بر اين که شما را مسن تر نشان مي دهد، موجب مشکلات عمده اي مثل بيماري قلبي عروقي ، افزايش فشار خون و سرطان پستان مي شود.بنابراين به محض اين که حس کرديد وزن شما هرچند اندک افزايش يافته است ، بلافاصله کالري مصرفي خود را کم کنيد و جلوي چاقي را بگيريد. سلولهاي چربي بسيار سرسخت و مقاوم هستند و به اين زودي ها کم نمي شوند. براي کاهش آنها به اعتماد به نفس بالا و جديت نياز داريد؛ البته راه درست را انتخاب کنيد اگر از مصرف مواد غذايي پرکالري بکلي خودداري کنيد و گرسنه بمانيد، ميزان سوخت و ساز بدن شما کاهش مي يابد. در نتيجه اشتهايتان براي مصرف چربي و شکر زيادتر مي شود و اين شروع افزايش وزن مجدد است پس چه بايد کرد؟
به طور منظم ورزش کنيد
ورزش آئروبيک (هوازي) سوخت و ساز شما را تقويت مي کند و به شما کمک مي کند چربي خود را بسوزانيد.
اين ورزشها مثل پياده روي و راه رفتن تند، استخوان هاي شما را نيز تقويت مي کند و جلوي پوکي استخوان را مي گيرد و در نتيجه اين خطر عمده و متداول پس از يائسگي تعديل مي شود. ممکن است تمايل داشته باشيد از ورزشهاي قدرتي استفاده کنيد تا توده عضلاني شما افزايش يابد، سوخت و ساز شما بيشتر شود و استخوان هايتان قوي شود. اگر محدوديتي نداريد، ورزشهاي قدرتي نيز مفيد هستند.
تغذيه مناسب داشته باشيد
اگرچه قطع کامل مصرف مواد غذايي پرکالري توصيه نمي شود؛ اما بايد دقيقا مراقب آنچه مي خوريد، باشيد. به هيچ وجه رژيم غذايي سخت نگيريد.رژيمهاي شديد و سخت ، استخوان هاي شما را پوک کرده ، عضلات شما را ضعيف مي کند و ميزان سوخت و ساز بدن شما را کاهش مي دهند. در نتيجه اصلا سودمند نيستند. بنابراين رژيم گرفتن را فراموش کنيد و به طور معقول غذا مصرف کنيد. انواع غذاها را مصرف کنيد، اما مقدار مصرف ، کم باشد.
به اين دليل که با افزايش سن ، سوخت و ساز کاهش مي يابد. در ميانسالي ميزان کالري مصرفي در طول روز 200 -400 کالري کمتر از گذشته است. رعايت اين مساله چندان مشکل نيست. تنها وقتي غذا بخوريد که گرسنه هستيد و تنها مقداري مصرف کنيد که گرسنگي شما را رفع کند نه بيشتر؛ اما همه گروههاي غذايي را در غذاي روزانه خود قرار دهيد.
با افزايش سن ، بدن شما نمي تواند حجم بسيار زيادي از غذا را تحمل کند. بنابراين وعده هاي غذايي بايد اندک باشد سعي کنيد عمده کالري مصرفي را در طول روز که سوخت و ساز بيشتر است ، به بدنتان برسانيد. از مصرف چربي بپرهيزيد تا خطر بيماري قلبي و سرطان را کاهش دهيد.
درمان هورموني و کاهش وزن
در بسياري از زنان يائسه درمان هورموني طبق تجويز پزشک آغاز مي شود و همواره اين پرسش مطرح است که آيا اين درمان طي دوران يائسگي به کنترل وزن هم کمک مي کند؟ تحقيقات نشان داده است درمان هورموني روي وزن زنان طي دوران يائسگي تاثيري نمي گذارد. اگر هدف شما پيشگيري از افزايش وزن است ، بهترين روش ، مصرف غذاهاي مناسب و ورزش کافي است. بهتر است راههاي ديگر را امتحان نکنيد.
